Step up glutei: tutto su uno dei principali esercizi per gambe e glutei

Lo step up è uno degli esercizi multiarticolari più famosi e utilizzati in palestra per tonificare i glutei. Si tratta di un esercizio molto flessibile e facilmente praticabile, che consiste nel sollevare il corpo come se si dovessero salire dei gradini. 

Pur essendo un esercizio apparentemente banale, non è meno efficace di altri più sofisticati. 

In questo articolo vedremo i dettagli dello step up: quali muscoli lavorano, come eseguirlo correttamente, quali errori evitare in sala pesi e quali varianti sperimentare.

I muscoli coinvolti nello Step Up

 Lo step up è considerato un esercizio fondamentale per attivare i muscoli del grande e medio gluteo, secondo quanto riportato dalla ricerca scientifica. 

Essendo un esercizio unilaterale e coinvolgendo una catena cinetica chiusa, si integra perfettamente con gli esercizi base come lo squat o lo stacco. 

Grazie al suo coinvolgimento dei muscoli bersaglio, lo step up è efficace nel migliorare la forza nelle gambe.

Nonostante la sua biomeccanica apparentemente semplice, la difficoltà dello step up e delle sue varianti può essere regolata variando l’altezza della scatola o utilizzando sovraccarichi. Queste opzioni rendono lo step up adatto sia per principianti che per atleti più esperti.

Oltre ai glutei, questo esercizio coinvolge anche altri muscoli durante i movimenti di estensione dell’anca e del ginocchio. Tra i principali muscoli coinvolti troviamo:

• Grande gluteo;
• Ischiocrurali;
• Quadricipite;
• Medio gluteo;
• Adduttori dell’anca.

Sebbene l’accento dell’esercizio sia principalmente sui glutei e sui quadricipiti, è possibile massimizzare il coinvolgimento del grande gluteo esagerando l’estensione dell’anca. 

Il medio gluteo e gli adduttori dell’anca, invece, agiscono principalmente come stabilizzatori dell’equilibrio durante l’esecuzione in posizione monopodalica.

Step up: esecuzione e tecnica corretta

Lo step up può essere eseguito in due modalità: a gambe alternate, completando tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra, oppure alternando una ripetizione con la gamba destra e una con la sinistra fino al completamento della serie.

Prima, però, di esaminare la biomeccanica dello step up e la corretta tecnica di esecuzione, è fondamentale scegliere il supporto appropriato. 

Per garantire un’esecuzione accurata e massimizzare l’efficacia dell’allenamento, è consigliabile optare per una superficie stabile e sufficientemente alta, permettendo così di avviare il movimento con un’anca flessa a 90°.

Una volta individuato il supporto adatto, è possibile iniziare ad allenare il pattern motorio dello step up, seguendo attentamente le seguenti indicazioni per un’esecuzione priva di errori:

• Posizionati di fronte alla superficie selezionata a una distanza di circa 10-20 cm, in modo da mantenere il baricentro in linea ed evitare compensazioni o sbilanciamenti. Mantieni i piedi aperti alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Appoggia l’intero piede sulla superficie prescelta, mantenendo l’altro piede fermamente a terra.
• Sollevati spingendo con decisione dal centro del piede in appoggio, immaginando quasi di affondare leggermente all’interno della superficie. Concentrati sul movimento della gamba anteriore, limitando l’intervento della gamba posteriore. Questo impulso consente al corpo di spostarsi verso l’alto e in avanti, con il proprio peso che funge da carico ottimale.
• Assicurati che il ginocchio sia completamente esteso o parzialmente esteso durante l’ascensione.
• Una volta salito sullo step, mantieni il peso sulla gamba anteriore senza perdere l’equilibrio e evita di toccare il supporto con la gamba posteriore.
• Quando raggiungi la posizione desiderata, abbassa lentamente la gamba posteriore verso il pavimento, controllando il movimento durante la fase eccentrica.

Gli errori da non fare nello step up

Pur presentando un pattern motorio relativamente semplice, lo step up può essere soggetto a errori che è meglio evitare per garantire un’attivazione ottimale dei glutei e ridurre il rischio di infortuni. Durante l’esecuzione di una salita sul gradino, è importante prestare attenzione ai seguenti punti:

• Mantenere una velocità e un ritmo costanti durante l’esecuzione per distribuire uniformemente lo sforzo e evitare un eccessivo affaticamento alla fine della serie.
• Evitare di affrettarsi troppo nell’portare la gamba posteriore sul gradino; è essenziale completare l’intero movimento con la gamba anteriore.
• Controllare costantemente la posizione per prevenire compensazioni, come un’eccessiva flessione in avanti del tronco a causa della fatica o della debolezza del quadricipite.
• Correggere eventuali “cadute” all’interno del ginocchio durante la fase di salita e discesa dal gradino, evitando movimenti come l’adduzione e l’intrarotazione dell’anca. Questi movimenti sono particolarmente comuni nelle donne con bacino largo e extrarotatori dell’anca deboli, che potrebbero manifestare un valgo dinamico nello step up.

Altri errori da evitare includono il protrarre troppo in avanti il tronco per ridurre il carico sul ginocchio e l’attivazione del quadricipite, e mantenere il bacino in asse con l’appoggio monopodalico e il ginocchio in linea con la caviglia.

Varianti dello Step Up

Lo step up offre una vasta gamma di varianti esecutive, che permettono di adattare l’esercizio alle proprie esigenze e obiettivi di allenamento. Ecco alcune delle varianti più comuni:

• Step Up con Manubri: Durante la salita sul supporto, si impugnano dei manubri che vengono mantenuti vicino al corpo per tutta l’esecuzione. È importante evitare di oscillare con il corpo per compensare il movimento.
• Step Up Zavorrato: Utilizzando un gilet ponderato, si esegue lo step up con una distribuzione uniforme del peso, mantenendo le mani libere. Questa variante consente di gestire carichi più elevati rispetto all’uso dei manubri.
• Goblet Step Up: Simile allo step up con manubri, ma con un sovraccarico rappresentato da una kettlebell o un manubrio tenuto davanti al petto. Questa posizione del peso favorisce un movimento più naturale rispetto alla variante con i manubri lungo i fianchi.
• Step Up Laterale: Questa variante prevede una posizione di partenza laterale rispetto al supporto, utile per lavorare su muscoli diversi, come gli adduttori e l’interno coscia.
• Step Up con Bilanciere: Si utilizza un bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena e tenuto con una presa più ampia delle spalle per gestire carichi più elevati. È importante scegliere un supporto adeguato e evitare superfici troppo elevate che potrebbero compromettere l’equilibrio.

Esistono molte altre varianti esecutive dello step up, ma l’importante è capire che questo esercizio è estremamente versatile e può essere adattato in base alla propria capacità e agli obiettivi di allenamento, rimanendo sempre sfidante anche per gli atleti più esperti.

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