Lโesercizio fisico puรฒ essere estremamente benefico per chi soffre di mal di schiena, in particolare la lombalgia. Migliorare la capacitร aerobica e la forza muscolare puรฒ aiutare a sostenere la colonna vertebrale e ridurre il dolore. Gli esercizi di stabilizzazione del core, come il plank o gli esercizi di Pilates, possono rafforzare i muscoli addominali e della schiena, mentre lo stretching puรฒ aumentare la flessibilitร e ridurre la tensione muscolare.
Nei prossimi paragrafi affronteremo lโargomento nel dettaglio e scopriremo insieme cause e rimedi!
Resistenza, forza e flessibilitร e il loro rapporto con il mal di schiena
Iniziamo il discorso parlando di tre aspetti fondamentali:
- La resistenza
- La forzaย
- La flessibilitร
Ma in che modo questi aspetti sono collegati al mal di schiena?
La resistenza muscolare, che รจ la capacitร di un muscolo di esercitare forza senza stancarsi, รจ spesso ridotta nelle persone con mal di schiena, in particolare a livello degli estensori lombari e dei muscoli addominali.
Questa ridotta resistenza puรฒ compromettere la percezione del posizionamento della colonna vertebrale e portare a unโinstabilitร lombare.
Inoltre, le persone con lombalgia cronica tendono ad avere una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione veloce, che sono meno resistenti alla fatica e possono aumentare il rischio di lesioni alla schiena.
Il core, un gruppo di muscoli del tronco che circondano la colonna vertebrale, i visceri addominali e lโanca, svolge un ruolo fondamentale nel bilanciamento del carico a livello della colonna vertebrale e del bacino.
Avere un core forte e stabile puรฒ aiutare a prevenire gli infortuni alla schiena e a migliorare le prestazioni sportive.
Per ultima, la flessibilitร muscolare, o la capacitร di un muscolo di rilasciarsi e allungarsi, puรฒ essere migliorata attraverso lo stretching statico.
Una buona flessibilitร puรฒ aiutare a mobilizzare la colonna vertebrale, riducendo il dolore lombare, e a migliorare la gamma di movimento articolare, assistendo la colonna vertebrale nelle attivitร quotidiane di piegamento e sollevamento del tronco.
Come allenarsi per contrastare la comparsa del mal di schiena
Un regime di allenamento focalizzato sulla potenza muscolare, elasticitร e resistenza cardiovascolare รจ estremamente vantaggioso per la cura del dolore lombare:
- Rafforzare i muscoli del core contribuisce a un migliore supporto per la spina dorsale;
- Incrementare lโelasticitร dei muscoli, dei tendini e dei legamenti nella zona lombare e negli arti inferiori migliora la mobilitร delle aree interessate, facilitando le attivitร di vita quotidiana;
- Lโattivitร aerobica favorisce la circolazione sanguigna e lโapporto di nutrienti ai tessuti molli della schiena, accelerando la guarigione e diminuendo la rigiditร che puรฒ provocare il dolore lombare
3 esercizi per il mal di schiena
Come abbiamo visto, quindi, mantenere una schiena forte e flessibile รจ essenziale per prevenire dolori e lesioni. Nelle prossime righe, esploreremo una serie di esercizi mirati a rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura e aumentare la mobilitร .
Stacco con manubrio
Inizia con il cosiddetto stacco rumeno, partendo da una posizione eretta.
Con i manubri ai lati, mantieni la naturale curvatura della schiena e allinea i piedi con le anche. Inclina il busto in avanti, flettendo leggermente le ginocchia.
Durante lโesecuzione, piega le anche e assicurati che le tibie rimangano verticali al suolo per sentire il baricentro centrato sul piede. ร possibile inclinarsi indietro verso il tallone, ma le dita dei piedi non devono mai perdere contatto con il pavimento. I manubri dovrebbero rimanere vicini al corpo durante la discesa.
Prosegui fino a che la tua mobilitร lo permette, senza alterare la curvatura naturale della schiena.
Hip Hinge
Lโesercizio dellโHip Hinge รจ fondamentale per allenare i muscoli posteriori della catena cinetica, come i glutei e gli ischiocrurali. Ecco come eseguirlo correttamente:
- Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Movimento: Piega leggermente le ginocchia, spingi i fianchi allโindietro e abbassa il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta
- Angolo: Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di circa 90 gradi ai fianchi.
- Ritorno: Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione eretta.
ร importante mantenere la schiena dritta per evitare sovraccarichi sulla colonna vertebrale.
Bird dog
Anche il Bird Dog รจ un ottimo esercizio per migliorare la stabilitร del core e rafforzare i muscoli della schiena. Ecco come eseguirlo correttamente:
- Posizione iniziale: Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Movimento: Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendoli allineati con il corpo.
- Equilibrio: Mantieni la posizione per qualche secondo, assicurandoti di non inclinare il bacino.
- Ritorno: Riporta lentamente il braccio e la gamba alla posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Incorporare questi esercizi nella tua routine di allenamento puรฒ aiutarti a costruire una schiena piรน forte e resiliente. Ricorda di eseguire ogni movimento con attenzione, se invece vuoi essere seguito nel tuo percorsoย e allenarti in maniera completa, iscriviti al mio programma di allenamento OggiMiAlleno, pensato su diversi livelli per venire incontro alle esigenze di tutte le donne, dal livello base a quello pro!
