Goblet squat: padroneggia la tecnica e ottieni gambe da urlo

Sei alla ricerca di un esercizio completo che tonifichi le gambe, rafforzi il core e migliori la postura? Allora il goblet squat, è ciò che fa per te. Questo movimento funzionale, versatile e accessibile è diventato un pilastro nell’allenamento fitness grazie ai suoi molteplici benefici.

In questo articolo esploreremo in dettaglio il goblet squat, scoprendo come eseguirlo correttamente, quali muscoli coinvolge e come integrarlo in modo efficace nel tuo programma di allenamento.

Cos’è il Goblet Squat?

Il goblet squat è un esercizio di resistenza che mette alla prova la forza e la stabilità delle gambe, dei glutei e del core. Il suo nome evocativo deriva dalla posizione delle mani, che ricorda il gesto di tenere un calice da vino.

In questa variante dello squat classico, anziché utilizzare un bilanciere, si impugna un manubrio o una kettlebell tenendola verticalmente davanti al petto. Questa posizione del peso richiede un impegno significativo del core per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento.

I muscoli coinvolti

Il goblet squat è un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari in tutto il corpo. Ecco i principali protagonisti:

Gambe e glutei

• Quadricipiti: Questi muscoli situati nella parte anteriore della coscia sono responsabili dell’estensione del ginocchio e svolgono un ruolo fondamentale nel sollevare il corpo dalla posizione accovacciata.
• Glutei: Il grande, medio e piccolo gluteo vengono attivati per stabilizzare le anche e contribuire all’estensione dell’anca durante la risalita.
• Adduttori e abduttori: Questi muscoli interni ed esterni della coscia mantengono la stabilità e il controllo durante il movimento di discesa e risalita.

Core e parte superiore del corpo

• Muscoli addominali: Il core, comprendente i muscoli addominali, obliqui e lombari, lavora per mantenere la stabilità della colonna vertebrale e una postura corretta durante l’esecuzione.
• Trapezio, deltoidi, bicipiti e tricipiti: Questi muscoli della parte superiore del corpo stabilizzano e sostengono il peso tenuto vicino al petto.

Esecuzione corretta, passo dopo passo

Per massimizzare i benefici del goblet squat ed evitare lesioni, è fondamentale eseguirlo con una tecnica impeccabile. Ecco come procedere:

1. Posizione iniziale: Posizionati con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Afferra il manubrio o la kettlebell tenendola verticalmente davanti al petto, con i gomiti piegati.
2. Postura del corpo: Mantieni una postura eretta, con il petto sollevato, le spalle allineate e il core attivato. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Discesa: Fletti le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro, come se stessi per sederti su una sedia immaginaria. Assicurati che le ginocchia seguano la stessa direzione delle punte dei piedi.
4. Profondità del movimento: Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o fino a quando riesci a mantenere una buona forma senza perdere la stabilità. Mantieni il peso vicino al petto durante tutta la discesa.
5. Risalita: Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, estendendo le ginocchia e i fianchi contemporaneamente. Mantieni il core attivato e il peso tenuto vicino al petto mentre ti alzi.
6. Estensione completa: Arriva in piedi completamente eretto alla fine del movimento, spingendo i fianchi in avanti e contraendo i glutei. Mantieni il controllo del peso mentre torni in posizione eretta.

Errori da evitare nell’esecuzione del goblet squat

Per evitare lesioni e massimizzare i benefici del goblet squat, è importante prestare attenzione ad alcuni errori comuni:

• Inclinazione del busto in avanti: Mantieni il petto sollevato e le spalle allineate per evitare un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena.
• Cedimento delle ginocchia verso l’interno: Assicurati che le ginocchia seguano la stessa direzione delle dita dei piedi durante l’intero movimento.
• Profondità eccessiva: Evita di abbassarti troppo se non hai la flessibilità o la forza necessarie. Mantieni una gamma di movimento confortevole.
• Alzarsi sui talloni: Mantieni i piedi ben piantati a terra durante tutto il movimento per evitare di perdere l’equilibrio.
• Mancanza di attivazione del core: Mantieni il core impegnato per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta.
• Utilizzo di un peso eccessivo: Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente la resistenza man mano che migliorano la forza e la forma.
• Eccessiva velocità: Mantieni un ritmo controllato e concentrati sulla forma corretta durante ogni ripetizione.
• Mancanza di riscaldamento e stretching: Riscaldati adeguatamente prima e fai stretching dopo l’allenamento per ridurre il rischio di lesioni muscolari.

Integrare il goblet squat nel tuo allenamento

Il goblet squat può essere utilizzato come esercizio principale o complementare nel tuo programma di allenamento. Ecco alcune idee:

• Allenamento Full-Body: Includilo insieme ad altri esercizi per un allenamento completo del corpo.
• Circuiti di Allenamento: Crea un circuito che includa goblet squat, affondi, plank e piegamenti sulle gambe per un allenamento intenso.
• Allenamento con Pesi: Aumenta progressivamente il peso del manubrio o della kettlebell per aumentare la sfida.
• Riscaldamento: Utilizzalo come parte del tuo riscaldamento prima di sollevare pesi più pesanti.

Nel programma di allenamento OggiMiAlleno, puoi trovare questo e molti altri esercizi che ti supporteranno nello sviluppo di un fisico tonico e performante grazie a circuiti mirati e completi.

I benefici del Goblet Squat

Incorporare il goblet squat nella tua routine di allenamento offre numerosi vantaggi:

• Rinforza le Gambe: Coinvolge i muscoli delle gambe, migliorando forza e resistenza di quadricipiti, bicipiti femorali e glutei.
• Stabilità del Core: Tenere il peso davanti al corpo richiede un impegno significativo del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
• Migliora la Postura: Promuove una postura migliore, incoraggiando il mantenimento della schiena dritta e del petto sollevato.
• Funzionalità: Ha un’applicazione pratica nella vita quotidiana, imitando il movimento di piegarsi per sollevare oggetti pesanti.
• Versatilità: Può essere adattato a vari livelli di fitness, utilizzando pesi diversi o regolando la profondità del movimento.

Varianti del Goblet Squat

Per aggiungere varietà al tuo allenamento, puoi provare diverse varianti del goblet squat:

• Goblet Squat con Manubri: Impugna un manubrio dalla testa (e non dalla sbarra) e posizionalo davanti al petto, ponendo le mani a formare un calice. Segui le stesse indicazioni per l’esecuzione del movimento.
• Goblet Squat con Kettlebell: In alternativa, puoi utilizzare una kettlebell come sovraccarico. Afferrala dalle porzioni laterali della maniglia e posizionala davanti al petto.
• Goblet Squat con Rialzo: Posiziona un rialzo stabile sotto i talloni per mantenere una postura neutra e aumentare la profondità della discesa. Puoi utilizzare un peso a disco, due dischi singoli più piccoli, una tavoletta di legno o addirittura un libro.